healthblog

Колко фибри трябва да ям на ден?

Posted on by admin

Колко фибри трябва да ям на ден?

Фибрите е съществена част от здравословната диета и повечето американци не отговарят на препоръчителните ежедневни указания.

По -рядко срещан Проблемът е, когато човек яде твърде много фибри твърде бързо, което може да причини храносмилателни проблеми. Важно е да се консумират нужното количество фибри всеки ден, разпространени през целия ден.

Храните с високо съдържание на фибри са съществена част от диетата за здравословно отслабване и посрещането на ежедневния препоръчан прием на фибри може да осигури може Много ползи за здравето.

Прочетете за официалните диетични указания на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), препоръките за отслабване и съвети и план за хранене, за да ви помогнат да посрещнете ежедневния си прием на фибри.

Ежедневен препоръчителен прием на фибри

фибри е въглехидратният компонент на растителните храни, който не се усвоява или абсорбира, докато се движи през червата.

Оптималното количество на Ежедневният прием на фибри варира в зависимост от възрастта и пола на човек. Настоящите диетични насоки за американците препоръчват следния приблизителен дневен прием:

  • Възрастните мъже изискват около 34 грама (ж) в зависимост от възрастта си
  • Възрастните жени изискват около 28 g в зависимост На тяхната възраст

приемът на фибри се променя за определени групи, тъй като енергийните изисквания варират в различни етапи на живот. Например, се препоръчва децата да консумират по -малко от възрастните, като следните долни и горни https://harmoniqhealth.com/bg/ граници представляват съответно жени и мъже:

  • Тийнейджърите на възраст от 14 до 18 изискват 25,2–30,8 g
  • adolescents aged 9 to 13 require 22.4–25.2 g
  • children aged 4 to 8 require 16.8–19.6 g
  • children aged 1 to 3 require 14 g

Повечето американци не получават достатъчно хранителни фибри. Проучване през 2008 г. установи, че средният дневен прием е бил само 16 g на ден.

От друга страна, яденето на твърде много фибри може да причини подуване на корема, газ и запек. Тези неблагоприятни ефекти могат да се появят след ядене на 70 g фибри за ден. Прекомерният прием на фибри е рядкост в Съединените щати, като същевременно консумирането на твърде малко влакна се счита за „загриженост за общественото здраве“ от храната на САЩ & Администрация по лекарства (FDA).

Балансиран план за хранене с високо съдържание на фибри

, както и ядене на здравословно количество фибри, също е от съществено значение да се гарантира, че ежедневната диета е балансирана С разнообразие от хранителни вещества и витамини.

Следният план за хранене гарантира, че човек може да удари или леко да надвиши препоръчания си ежедневен прием на фибри, докато яде балансирано хранене:

таблица>

Съдържание на фибри (g) ¾ чаша люспите 5 1 чаша растителна основа 0 1 среден банан 2.6 1 Средна ябълка 4.4 1 чаша печен боб 6.8 1.5 чаши броколи 7.7 1 средно печен картоф с кожа 3.8 3 oz. Дива сьомга 0 2 чаши спанак салата с дресинг на основата на зехтин 1.4 Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 0 1 чаша нарязани ягоди 3.3 нарязани бадеми (13 g) 1.7 Общ дневен прием

Човек може да използва базите данни на USDA Food Composition, за да разбере състава на влакната на голямо разнообразие от храни.

Препоръчителен прием на фибри за отслабване

Хората, които искат да отслабнат, често се насърчават да ядат богати на фибри храни, тъй като са склонни да са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и карат човек да се чувства пълен за по-дълго. Чрез добавяне на насипни и забавяне на храносмилането, фибрите спира човек да се чувства гладен и свежда до минимум желанието, което е полезно, когато се опитва да отслабне.

Оценки казват, че само 5 процента от американците отговарят на ежедневните си изисквания за влакна. Яденето на повече диетични фибри, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, е съществена част от поддържането на здравословно тегло.

Изследванията обаче показват, че само увеличаването на фибри, главно чрез ядене на повече храни на растителна основа , не е достатъчно само по себе си за отслабване.

Когато се опитвате да отслабнете, започнете с цел да достигнете препоръчителната ежедневна надбавка, като базирате ястия около богати на фибри храни и включително редовни упражнения.

Бъдете внимателни с обещанието за диетични добавки с високи фибри, насърчаващи загубата на тегло. Има много малко доказателства в подкрепа на твърденията.

Колко фибри е твърде много?

Когато увеличавате количеството на фибрите в диетата, най -добре е да започнете бавно, увеличавайки го постепенно, за да се даде време на храносмилателната система да свикне.

Консумирането на твърде много фибри, особено много бързо или за кратко време, не се препоръчва.

ядене повече от 70g на ден не се препоръчва и може да доведе до неблагоприятни ефекти. Последиците от консумацията на твърде много фибри включват:

  • Подушаване, газ и спазми
  • Намаляване на апетита
  • Дефицит на хранителни вещества, особено в калций, магнезий, и цинк, тъй като фибрите могат да ограничат абсорбцията им
  • Риск от блокирано черво, ако твърде много фибри се консумира с недостатъчна течност

видове фибри

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими.

Неразтворимите фибри, наричани целулоза, не се разтваря във вода, но увеличава движението на отпадъчните продукти през храносмилателния тракт, като спомага за предотвратяване на запек.

Разтворимите фибри включват пектин и бета-глюкани. Той се разтваря във вода, за да образува гел в дебелото черво.

богатите на фибри храни обикновено съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Здравословните източници на фибри включват:

  • Овес
  • Бран
  • Плодове, като плодове, ябълки, сини сливи и фиг.
  • Зеленчуци, като броколи, сладки картофи и карфиол
  • Целограмони, като ечемик, киноа и див ориз
  • Пълно пшеница или хляб на житци
  • Ядки , включително бадеми, фъстъци, шам -фъстъци и пекани
  • Семена, включително смляни ленени семена, чиа и тиква
  • Импулси като боб, леща и грах
  • Псилиум хъска

Пребиотиците се срещат естествено в храни като праз, аспержи, чесън, лук, пшеница, овес и соя.

Ползи от фибри

Фибрите е съществена част от здравословната, балансирана диета и има много ползи, включително:

  • Подобряване на храносмилателното здраве
  • Предотвратяване на запек
  • Намаляване на риска of heart disease
  • reducing the risk of type 2 diabetes
  • reducing the risk of colon cancer
  • reducing low-density lipoprotein (LDL) levels, which is “ Лошо ”Чолестър ol
  • Подобряване на гликемичния индекс (GI) при индивиди с диабет
  • Увеличаването на ситостта или чувството по -дълго за по -дълго

фибри също съдържа пребиотиците fructo -олигозахариди (FOS) и инулин. Prebiotics have a beneficial effect as they encourage the growth and action of probiotics, the beneficial bacteria that live in the gut, and the production of short-chain fatty acids (SCFA).

Summary

Приемът> най -добре се среща чрез ядене на редица храни като част от здравословна, балансирана диета. Яденето на повече ястия на растителна основа, смяната на пълнозърнести храни и закуска на плодове през целия ден ще помогне да се постигне препоръчителната дневна надбавка.

Тези, които в момента не ядат много фибри, трябва да увеличат количеството постепенно в хода на хода на Няколко седмици, за да помогнете да се сведе до минимум газ и дискомфорт.

пийте много вода през целия ден и винаги дъвчете храна бавно и старателно. Необходимо е време за стомашно -чревната система и червата да се приспособяват към промените, включително увеличаване на приема на фибри, но крайните промени са всички към по -добро.

  • Хранене/диета
  • Затлъстяване / загуба на тегло / фитнес

Медицинските новини днес имат строги насоки за снабдяване и черпят само от рецензирани проучвания, академични изследователски институции и медицински списания и асоциации. Избягваме да използваме висши референции. Ние свързваме първични източници – включително проучвания, научни справки и статистика – във всяка статия, както и ги изброяваме в раздела за ресурси в долната част на нашите статии. Можете да научите повече за това как гарантираме, че съдържанието ни е точно и актуално, като прочетете нашата редакторска политика.

Contents

admin