De ce ar trebui să -ți mănânci verdele de colard

De ce ar trebui să -ți mănânci verdele de colard

includem produse pe care credem că sunt utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link -uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Verzii de colard fac parte din familia de legume crucifere. Acestea conțin nutrienți care pot juca un rol important într -o dietă sănătoasă.

Familia crucifere include Bok Choy, Kale, Broccoli, Bruxelles, varză, varză, Rutabaga și napi. Legumele crucifere sunt bogate în nutrienți și săraci în calorii.

beneficii pentru sănătate

O dietă bogată în fructe și legume pare să contribuie la reducerea riscului multor afecțiuni de sănătate legate de stilul de viață.

Un aport ridicat de alimente vegetale, cum ar fi verdeața de colard, pare să scadă riscul de o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitate și mortalitate generală, diabet și boli de inimă.

Sănătatea oaselor

Un aport scăzut de vitamina K poate crește riscul de osteoporoză și fractură osoasă.

Vitamina K acționează ca un modificator al proteinelor matrice osoase, îmbunătățește absorbția de calciu și acesta Poate reduce excreția urinară de calciu.

O cană de verzi de colard fiert oferă 770 de micrograme de vitamina K.

Ghidul dietetic al Statelor Unite 2015-2020 recomandă ca o femeie între 19 și 30 de ani Anii ar trebui să consume 90 mcg pe zi de vitamina K, iar un bărbat de aceeași vârstă ar trebui să consume 120 mcg.

o cană de verzi de colard oferă această vitamina K de mai multe ori peste și cancerul de rinichi.

Legumele crucifere au compuși care conțin sulf, cunoscuți sub numele de glucozinolați.

acești compuși pot ajuta la prevenirea procesului de cancer în diferite stadii de dezvoltare pentru plămâni, colorectal, sân, și cancerele de prostată și, eventual, melanomul, cancerul esofagian și cancerul pancreatic.

În 2017, cercetătorii au publicat rezultatele unui studiu care a implicat aproape 3.000 de persoane. Aceștia căutau posibile legături între cancerul de sân incidență și consumul de legume crucifere.

Constatările au sugerat că consumul de legume crucifere poate scădea riscul de cancer de sân, în special la femeile care nu au ajuns încă la menopauză. Aceștia observă că metodele de gătit pot face diferența, deoarece gătirea unor legume crucifere poate reduce nivelul de glucozinolați.

Dacă acest lucru este valabil pentru verdeață sau nu, nu a fost clar din acest studiu, deoarece majoritatea oamenilor nu mănâncă Collard Greens Crut.

Există dovezi că verdeața de colard și alte legume verzi care conțin cantități mari de clorofilă pot ajuta la blocarea efectelor cancerigene ale aminelor heterociclice. Aceste substanțe sunt generate la grătarul alimentelor la o temperatură ridicată.

Diabetul și funcția hepatică

Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani recomandă 22,4 până la 28 de grame de fibre pe zi pentru femei, în funcție de vârstă și 28 până la 33,6 grame pe zi pentru bărbați.

rezultatele unui studiu publicat în 2014 sugerează că un aport ridicat de fibre ar putea reduce inflamația și nivelul de glucoză la persoanele cu diabet de tip 1

Poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să atingă niveluri mai bune de glicemie, lipide și insulină.

O cană de verzi de colard fiert oferă aproape 8 grame de fibre.

Verzii de colard conțin, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic.

Studiile sugerează că acidul alfa-lipoic (ALA) poate scădea nivelul de glucoză, poate crește sensibilitatea la insulină și poate preveni modificările legate de stresul oxidativ în persoane cu diabet. De asemenea, poate ajuta la regenerarea țesutului hepatic.

Investigatorii au observat, de asemenea, că ALA poate scădea simptomele neuropatiei periferice la persoanele cu diabet.

Cu toate acestea, nu este clar dacă ALA poate fi eficient ca tratament pe termen lung. În plus, studiile au utilizat ALA intravenoasă. Suplimentarea orală poate să nu ofere aceleași beneficii.

doze excesiv de mari de ALA par să producă efecte adverse similare cu cele cauzate de prea puțin. În timp ce cantitățile „normale” pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ, nivelurile ridicate pot duce la deteriorarea celulelor.

Cercetătorii au descoperit că consumul de verzi de colard îmbunătățit funcția hepatică la șobolani cu hipertensiune arterială.

Digestia

Verdele de colard sunt bogate atât în ​​conținutul de fibre cât și în apă. Acestea ajută la prevenirea constipației, la promovarea regularității și la menținerea unui tract digestiv sănătos.

Pielea și părul sănătos

Verzii de colard au un conținut ridicat de vitamina A. Vitamina A este necesară pentru producția de sebum, iar acest lucru menține părul hidratat.

Vitamina A este crucială pentru creșterea tuturor țesuturilor corporale, inclusiv a pielii și a părului. De asemenea, susține sistemul imunitar și ochii și ajută la menținerea organelor corpului sănătos.

Vitamina C permite organismului să construiască și să mențină niveluri de colagen, care asigură structură pielii și părului.

potencialex compozitie

O femeie adultă are nevoie de 75 mg de vitamina C pe zi, iar un bărbat are nevoie de 90 mg. O cană de verdeață cu colard fiert oferă aproape 35 mg de vitamina c.

fier previne anemia, o cauză comună a căderii părului. Lipsa de fier în dietă poate afecta cât de eficient organismul folosește energie. Verdele de colard, spanacul, lintea, tonul și ouăle sunt surse bune de fier.

adulții trebuie să consume 8 mg de fier pe zi, iar femeile în anii lor de reproducere au nevoie de 18 mg. O cană de verzi de colard fiert furnizează 2,5 mg de fier.

somnul și starea de spirit

Verzii de colard conțin colină, un neurotransmițător important. Colina ajută la funcții de dispoziție, somn, mișcare musculară, învățare și memorie.

colină ajută, de asemenea, la menținerea structurii membranelor celulare, la transmiterea impulsurilor nervoase, la absorbția grăsimii și la reducerea cronicii cronice Inflamarea.

folat, prezent și în colină, poate ajuta la depresie, deoarece poate împiedica formarea excesului de homocisteină în corp.

oamenii de știință au găsit niveluri ridicate de homocisteină în Persoanele cu tulburare bipolară și depresie legată de tulburarea de consum de alcool.

consumatoare de folat pot ajuta la reducerea riscului de simptome depresive la unele persoane.

De ce să nu crești propriile verzi de colard? Puteți achiziționa semințele online.

o cană de verzi de colard fiert, drenate și fără sare adăugată, conține:

  • 63 calorii
  • 5.15 g (g) de proteine ​​
  • 1,37 g de grăsime
  • 10,73 g de carbohidrați, inclusiv 7,6 g de fibre și mai puțin de 1 g de zahăr
  • 268 miligrame ( mg) de calciu
  • 2,15 mg de fier
  • 40 mg de magneziu
  • 61 mg de fosfor
  • 222 mg de potasiu
  • 28 mg de sodiu
  • 0,44 mg de zinc
  • 34,6 mg de vitamina C
  • 30 mcg de folat
  • 722 micrograme (MCG) de vitamina A (RAE)
  • 1,67 mg de vitamina E
  • 772,5 mcg de vitamina K

Verzii de colard sunt un an Sursa excelentă de vitamina A, vitamina C și calciu, o sursă bogată de vitamina K și o sursă bună de fier, vitamina B-6 și magneziu.

ele conțin și tiamina, niacina, acidul pantotenic și colină.

sfaturi dietetice

Verzii de colard ar trebui să aibă frunze verzi ferme și profunde. Frunzele mai mici vor fi mai ofertante și vor avea o aromă mai blândă.

Verdele de colard păstrează bine la frigider.

Verzi de colard aburitor timp de 10 minute sau mai puțin îi ajută să -și păstreze nutrienții.

Condimentează -le cu ardei, ceapă tocată, ierburi și condimente.

Puteți folosi verzi de colard:

  • CAW în salate sau pe sandvișuri sau învelișuri
  • Braised, fiert sau sărit
  • În supe și caserole

O altă idee este să saltați usturoiul proaspăt și ceapa în ulei de măsline extravirgin până când moale, apoi adăugați verzi de colard și continuați să lăsați până când ajung la tandrețea dorită.

Evitați prăjirea verzilor de colard în grăsime de slănină sau untură sau suprasolicitarea lor, deoarece acestea pot crea un gust de sulf puternic și amar.

Adăugarea mazărelor cu ochi negri și a orezului brun oferă o versiune mai sănătoasă a unui favorit din sud.

Puteți adăuga o mână de verzi de colard la un smoothie preferat. Acest lucru oferă nutrienți suplimentari fără a schimba în mod semnificativ aroma.

Chips Green Collard

Puteți face chipsuri de culoare verde-colard de genul acesta:

  • Scoateți coaste Din verdeața de colard.
  • aruncați frunzele în ulei de măsline extra-vifie.
  • Coaceți-le la 275 grade Fahrenheit timp de 15 până la 30 de minute până când sunt clare.
  • Presărați ușor cu o alegere sau o combinație de chimen, pulbere de curry, pulbere de chili, fulgi de ardei roșu prăjit și pulbere de usturoi.

riscuri

Persoanele care folosesc Subcalările de sânge, cum ar fi coumadina sau warfarina, nu ar trebui să crească sau să scadă brusc aportul de alimente care conțin vitamina K, deoarece joacă un rol major în coagularea sângelui.

cel mai important factor în realizarea unei sănătăți bune și Evitarea bolii este dieta generală, nu un produs alimentar specific. Alegeți verdeață colard ca parte a unei diete variate, cu o mulțime de fructe și legume proaspete.

  • Nutriție/dietă

Știri medicale de astăzi are orientări stricte de aprovizionare și se trage doar de la egal la egal -Crovii revizuite, instituții de cercetare academică și reviste medicale și asociații. Evităm să folosim referințe terțiare. Legăm surse primare – inclusiv studii, referințe științifice și statistici – în cadrul fiecărui articol și le enumerăm, de asemenea, în secțiunea Resurse din partea de jos a articolelor noastre. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este precis și actual citind politica noastră editorială .

  • Johnson, M., Pace, R. D., Dawkins, N. L., & Willian, K. R. (2013, 22 august). Dietele care conțin vegeta tradițională și nouă cu frunze verzi