De ce iubirea de sine este importantă și cum să o cultivăm

includem produse pe care credem că sunt utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link -uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Pentru mulți oameni, conceptul de iubire de sine ar putea conjura imagini cu hippies care îmbrățișează copaci sau cărți de auto-ajutor. Dar, după cum atestă multe studii de psihologie, iubirea de sine și-compasiune sunt esențiale pentru sănătatea mintală și bunăstarea, menținând depresia și anxietatea. Mai jos, aruncăm o privire la unele dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a hrăni acest sentiment de bază.

„De ce este importantă iubirea de sine?” s -ar putea să întrebi. Pentru mulți dintre noi, iubirea de sine ar putea suna ca un lux, mai degrabă decât ca o necesitate-sau un moft nou pentru cei cu prea mult timp pe mâini.

ironic, totuși, îngrijirea de sine și— Compasiunea ar putea fi de fapt necesară cel mai mult de către aceia dintre noi, care muncesc prea mult și care se străduiesc în mod constant să ne depășească pe noi înșine și să înțeleagă fantasmul schimbării formei de perfecțiune.

de cele mai multe ori, când suntem prea și noi Greu pentru noi înșine, o facem pentru că suntem conduși de dorința de a excela și de a face totul bine, tot timpul. Aceasta presupune multă autocritică și acea voce interioară persecutorie care ne spune constant cum am fi putut face lucrurile mai bine este un semn distinctiv al perfecționismului.

Studiile au arătat că perfecționistii prezintă un risc mai mare de Mai multe boli, atât fizice, cât și mentale, și acea compasiune de sine ne-ar putea elibera de strânsoarea ei. Prin urmare, perfecționismul și auto-compasiunea sunt legate inextricabil.

Acest articol va analiza modalitățile de a-l forma pe primul și de a-l spori pe cel din urmă, cu convingerea că acest lucru vă va ajuta să conduceți un mai fericit, mai îndeplinit Viața.

Illurile perfecționismului

Majoritatea dintre noi în lumea occidentală am fost crescuți pentru a crede că perfecționismul este o calitate deosebită. La urma urmei, a fi obsedat de detalii perfecte duce la o muncă perfectă, iar această trăsătură de personalitate ne oferă posibilitatea de a umblebrag în timpul interviurilor de muncă.

În realitate, totuși, perfecționismul este rău pentru tine. Nu doar „nu este ideal” sau „dăunător atunci când este excesiv”, ci în mod activ rău. Ca țigările sau obezitatea.

O durată de viață mai scurtă, sindromul intestinului iritabil, fibromialgia, tulburările alimentare, depresia și tendințele suicidare sunt doar câteva dintre efectele adverse ale sănătății care au fost legate de perfecționism.

Recuperarea de la boli de inimă sau cancer este, de asemenea, mai grea pentru perfecționisti, această trăsătură făcând supraviețuitori – precum și populația generală – mai predispusă la anxietate și depresie.

îndepărtându -se de perfecționism

Deci, ce putem face pentru a ne îndepărta de perfecționism? În primul rând, recunoașteți că este rău pentru voi; Bătându-te peste fiecare mică eroare treptat, treptat, în sensul tău de valoare de sine și te face mai puțin fericit. Și meritați mai bine decât acesta.

În cuvintele lui Kristin Neff – profesor de dezvoltare umană la Universitatea din Texas din Austin – „Iubirea, conexiunea și acceptarea sunt dreptul tău de naștere.”

Cu alte cuvinte, fericirea este ceva la care ai dreptul, nu ceva pe care trebuie să -l câștigi. Chiar și Națiunile Unite au adoptat o rezoluție recunoscând că „urmărirea fericirii este un obiectiv uman fundamental”. Paul Hewitt – psiholog clinic în Vancouver, Canada și autor al cărții Perfecționismul: o abordare relațională a conceptualizării, evaluării și tratamentului – asemănă criticul interior care a fost purtat de perfecționisti la „un adult urât care bate prostia dintr -un copil mic. ”

Când ați petrecut ani de zile cultivând acest bătăuș interior, dezvoltați un reflex inconștient pentru a vă da jos pentru fiecare lucru minor, oricât de ridicol sau absurd.

de la lipsa unui Termenul limită pentru a renunța la o linguriță pe podea, perfecționistii se vor oferi în mod constant un timp greu asupra celor mai neașteptate lucruri-așa că criticați-vă pentru că vă criticați nu este neobișnuit. auto-compasiune. S-ar putea să credeți că iubirea de sine este un caz de „fie îl aveți, fie nu”, dar, din fericire, psihologii insistă că este ceva ce puteți învăța.

Ce este auto-compasiunea?

auto-compasiunea și iubirea de sine sunt utilizate în mare măsură în mod interschimbabil în literatura de specialitate specializată. Cercetările arată că a avea mai multă compasiune de sine construiește rezistență în fața adversității, ajutând oamenii să se recupereze mai repede de traume sau separare romantică. De idealica contraindicatii asemenea, ne ajută să facem față mai bine eșecului sau jenei.

Dar ce este exact? Bazându-se pe lucrarea prof. Neff, Sbarra și colegii săi definesc compasiunea de sine ca o construcție care cuprinde trei componente:

• „Auto-kindness (adică tratarea pe sine cu înțelegere și iertare),
• Recunoașterea locului cuiva în umanitate împărtășită (adică recunoașterea faptului că oamenii nu sunt perfecți și că experiențele personale fac parte din experiența umană mai mare),
• și mindfulness (adică, echanimitate emoțională și Evitarea supraidentificării cu emoții dureroase). ”

„ Cercetarea de sine presupune să fim calzi și să înțelegem față de noi înșine atunci când suferim, eșuăm sau ne simțim inadecvat, mai degrabă decât să ne flambinăm cu autocritism, ”Scrie Prof. Neff și Germer.

mai ușor spus decât făcut? S-ar putea să vă gândiți, dar, din fericire, aceiași cercetători care au muncit din greu pentru a studia și defini sentimentul au venit și cu câteva sfaturi utile pentru îmbunătățirea acestuia.

auto-compasiune instruită cu atenție

combinând atenția cu auto-compasiunea, Profs. Neff și Germer-care lucrează la Harvard Medical School din Boston, MA-au dezvoltat o tehnică numită „antrenament de auto-compasiune conștient […]”, pe care l-au testat în studiile clinice cu rezultate înfiorătoare.

în Cuvintele cercetătorilor, „Compasiunea de sine spune:„ Fii amabil cu tine în mijlocul suferinței și se va schimba. „Mindfulness spune:„ Deschisă suferinței cu conștientizare spațioasă și se va schimba. ”"

Programul cuprinde diverse meditații, cum ar fi „meditația de bunătate iubitoare” sau „respirație afectuoasă” și „practici informale pentru utilizare în viața de zi cu zi”, cum ar fi „atingerea calmantă” sau „scrierea scrisorilor auto-compasionate, „Ceea ce s-a dovedit că ajută participanții la studiu să dezvolte obiceiul de autocompasare.

în funcție de cercetători, practicând aceste tehnici timp de 40 de minute în fiecare zi timp de 8 săptămâni a ridicat nivelurile de auto-compasiune ale participanților cu 43 la sută.

Exercițiile de mindfulness pe care le poate face pentru a dezvolta auto-compasiune sunt VA Rious. Un simplu exercițiu implică repetarea următoarelor trei fraze în perioadele de suferință emoțională:

„Acesta este un moment de suferință”, „Suferința este o parte a vieții” și „Pot fi amabil cu mine”. Aceste trei mantre corespund celor trei elemente ale iubirii de sine pe care le-am introdus mai devreme.

În cartea ei, prof. Neff detaliază mai multe mantre mai utile și îi ghidează pe cititor să-și dezvolte propriul. De asemenea, site-ul ei Self-COMPASSION.org oferă o gamă largă de exerciții similare, care sunt accesibile gratuit.

DR. HELEN WENG-De la Centrul pentru Minte sănătoase de la Universitatea din Wisconsin-Madison-și colegii au dezvoltat, de asemenea, o serie de exerciții similare pe care le puteți accesa aici, care sunt, de asemenea, gratuite.

dacă vă simțiți Un pic sceptic cu privire la beneficiile repetării cu atenție a mantrelor pentru tine, poți beneficia de a ști că cercetările le susține.

astfel de exerciții atente în autocompasie s-au dovedit a scădea niveluri ale cortizolului hormonului de stres și Creșterea variabilității ritmului cardiac, care este capacitatea fiziologică a corpului tău de a face față situațiilor stresante.

Învățând să te asculți

Ascultarea ta poate însemna două lucruri. În primul rând, a acorda atenție modului în care vorbești intern cu tine este crucial pentru a învăța să cultivi un sentiment intim de iubire de sine.

În cartea ei, prof. Neff îi cere cititorilor să se întrebe: „Ce tip de Limba pe care o folosești cu tine când observi un defect sau faci o greșeală? Te insultezi sau iei un ton mai amabil și mai înțelegător? Dacă sunteți extrem de autocritici, cum vă face asta să vă simțiți înăuntru? ”

ea explică că deseori, suntem mult mai dure pentru noi înșine decât am fi pentru ceilalți sau decât cum ne-am aștepta ca alții Tratează -ne. Așadar, pentru a înlocui această voce interioară aspră cu una mai bună, puteți să o observați pur și simplu – ceea ce este deja un pas către o subjardare liniștită – și încercați activ să o înmuiați.

În cele din urmă, puteți încerca să reformulați Observațiile pe care le -ați formulat inițial destul de aspru în cuvintele unei persoane mai amabile, mai iertătoare.

sau, puteți încerca să vă scrieți o scrisoare către dvs. din perspectiva unui prieten, compătimitor, pe care îl aveți Am fost altora, sau din perspectiva unui prieten compătimitor.

Un al doilea motiv pentru care să asculți este important este că, în perioadele de suferință emoțională, să -ți pui întrebarea „Ce am nevoie?” -și ascultând cu atenție răspunsul-se poate dovedi de neprețuit.

după cum subliniază cercetătorii, „Pur și simplu a pune întrebarea este ea însăși un exercițiu de auto-compasiune-cultivarea unei bune voințe față de sine.”

Dar merită să ții cont de faptul că „de ce am nevoie?” „Uneori […] înseamnă că un individ copleșit din punct de vedere emoțional ar trebui să înceteze să mediteze cu totul și să răspundă comportamental la suferința sa emoțională, de exemplu, bând o ceașcă de ceai sau aruncând câinele. Bunătatea este mai importantă decât a deveni un bun meditator. ”

prof. Kristin Neff

yoga și plăcerea de relaxare

mindfulness ne poate ajuta să ne relaxăm, ca adulți, să ne bucurăm de lucruri fundamentale, de zi cu zi, de care ne -am bucurat de spontan ca copii. Reclamarea noastră cu plăcere în acest fel este o componentă esențială a autodepășirii.

Cercetătorii au folosit practici precum „Sense and Savor Walk” și „Mindful Eating”-vizând să se bucure de mediu în mediu și mâncare , respectiv-pentru a crește auto-compasiunea la participanții la studiu. Astfel de tehnici sunt intim legate de obiceiul de a vă asculta pe voi înșivă și de nevoile dvs., așa cum s -a descris mai sus.

poate pentru că yoga ne poate ajuta să ne întoarcem în legătură cu propriile noastre corpuri și să recâștigăm un sentiment de plăcere din ea , practica ajută, de asemenea, să potolească vocea criticului nostru interior și să stimuleze sentimentele de iubire de sine.

pozele de yoga par a fi mai bune pentru stima de sine și energia corporală decât puterea puterii, cu doar 2 Minute de a fi în „Războinic Pose”, de exemplu, te face să te simți gata să preia lumea.

Internetul abundă cu videoclipuri gratuite de yoga, dar programul „Yoga cu Adriene” este probabil unul dintre Cele mai bune pentru cultivarea unei voci interioare amabile. Folosind fraze precum „Găsiți oarecare moale” și „Vino în mica ta peșteră a iubirii”, Adriene te aruncă ușor în practica ta, încurajându -te să „găsești pur și simplu ceea ce se simte bine.”

Sperăm că yoga , împreună cu celelalte sfaturi de mindfulness prezentate mai sus, vă vor ajuta de-a lungul drumului (adesea imperfect) spre auto-compasiune.

În timp ce treceți prin ea, încercați să vă bucurați de călătorie; Sperăm că într-o zi, veți descoperi că sentimentul neplăcut de incompletitudine care este atât de tipic pentru perfecționism te-a părăsit.

În schimb, vei fi cultivat un sentiment mai bun, mai uitat de integralitate.

• Psihologie/Psihiatrie
• Medicină complementară/Medicină alternativă